Техника мышечной релаксации для полного расслабления

Техника мышечной релаксации для полного расслабленияПредплечье

1 этап. Напряжение:

Сложите пальцы в кулак, держите от 5 до 8 секунд и прочувствуйте как напряжение растекается по мышцам предплечья и кисти.

— чтобы расслабить – в течение 30 секунд подержать их опущенными. Прочувствуйте как расслабляется каждая мускула предплечья и кисти. Ощущения могут быть самые разнообразные, начиная от «гусиной кожи» до медленного растекания приятного тепла по всему телу. Проделайте данное упражнение на двух кулаках.

Плечо

Бицепс

Напряжение: согните руку для напряжения бицепса, при этом напряжения в мышцах предплечья постараться избежать.

Расслабление: расслабьтесь полностью, рука должна быть в комфортном и спокойном состоянии. Проанализируйте свои ощущения в момент напряжения и расслабления бицепса.

Трицепс

1. Вытяните руку и напрягите трицепс. Если вы находитесь в положении лежа, постарайтесь максимально прижать предплечье к полу, надавив вниз на опору. Внутренняя поверхность рук должна быть направлена вверх.

2. Дайте возможность плечам упасть и прочувствуйте, как постепенно приходит расслабление.

Плечи

1.Начните с поднятия плеч вверх, затем напрягите их.

2.Пусть плечи упадут. Ощутите, как расслабление разливается по мышцам плеч.

Затылок

Откиньте голову назад, при этом напрягая мышцы затылочной части. Расслабьте мышцы и верните голову в исходное положение.

Лицо

Сожмите зубы, зажмурьтесь, напрягите те мышцы лица, которые помогают строить «рожицы». Теперь расслабьте.

Мышцы спины

Потяните лопатки вниз, напрягая при этом спинные мышцы. Расслабьтесь, сняв напряжение со спины.

Мышцы живота

Напрягите мышцы пресса, чтобы они стали твердыми, можно немного видоизменить упражнение. Для этого втяните в себя живот или наоборот максимально выпятите. После этого опять расслабьте мышцы.

Бедра и ягодицы

Ягодицы сведены, бедра напряжены. Потом снова расслабьтесь

Голени

Икроножные мышцы

Потяните пальцы на ногах и ступни от головы так, чтобы икроножные мышцы были наиболее напряженными. Потом расслабьте ноги и расположите их в наиболее комфортном положении.

Читайте также:  Релаксация. Упражнение «Вешалка»

Большеберцовые мышцы

Повторите предыдущее упражнение, напрягая при этом большеберцовые мышцы. Потом снимите напряжение, расположив ноги удобно и комфортно, чтоб напряжение прошло как можно быстрее.

Возвращение

После проделанных упражнений ожжет возникнуть желание уснуть. Но если такового не произошло, то согните и разогните руки с силой. При желании их можно разводить и сводить. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и можете открывать глаза.

Значение дыхания

контроль над дыханием является самым простым способом, чтобы расслабиться. Поэтому в течение дня присматривайтесь к тому, как Вы дышите. Стараюсь ли я не дышать, если попадаю в опасную или неприятную для меня ситуацию? Насколько глубоко я дышу?

Дыхание автоматический процесс, но при желании Вы можете контролировать некоторые аспекты. Никакая деятельность или специальная поза тела не влияет на глубину и осознанность дыхания. Главное соблюдать ритм при вдохе и выходе в 5-7 секунд.

Статья написана при содействии сайта http://attelageweppes.com, знакомящего вас с последними достижения разных областей науки от медицины до астрономии.

СкукотаМожно прочесть для общего развитияНичего такИнтересноЧитать всем и обязательно! (1 голосов5,00 из 5)
Загрузка...
Похожие материалы
Дыхательная гимнастика для борьбы с гипервентиляцией при панических атаках
Психологическая подготовка к экзаменам
14 работающих методов снятия нервного напряжения за 5 минут
Как победить тревогу за 6 секунд?

Оставьте комментарий

Ваша почта не отображаетсяНеобходимые для заполнения поля отмечены *

*

Подпишитесь на рассылку. Сейчас самое время!
Новостная рассылка сайта Psyhotests.ru - никакого спама!
  • Новые тесты
  • Новости науки психологии
  • Советы, как избавиться от психологических проблем
  • Почему мы ведем себя так, а не иначе